女性的身體與男性有很大的不同，所以減肥訓(xùn)練時也要制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，以達(dá)到明顯的減肥效果。大多數(shù)女孩喜歡在健身房鍛煉的原因是通過健身來減少體內(nèi)多余的脂肪，從而達(dá)到明顯的減肥效果。因此，在這個時候，你可以了解女性健身和減肥訓(xùn)練的計(jì)劃。

建議先從力量訓(xùn)練開始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撐等。增加您的肌肉含量。再輔以HIIT(高強(qiáng)度間歇有氧，在短時間內(nèi)將高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合的健身方式，以下簡稱HIIT)。

1、為什么要先做力量訓(xùn)練呢?

脂肪在你進(jìn)行有氧運(yùn)動，特別是長時間的有氧運(yùn)動時，是一個狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會拉著小伙伴幫它墊背，這個小伙伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進(jìn)行過度的節(jié)食(連自己的基礎(chǔ)代謝量都吃不到)，那么隨之而來的就是身體素質(zhì)的下降和基礎(chǔ)代謝的減慢。最后你歡欣鼓舞地發(fā)現(xiàn)自己體重掉得好快，其實(shí)那都是肌肉在哭泣，而脂肪則依舊傲然挺立，如果你同時還在節(jié)食，那么此時你哪怕多吃一點(diǎn)點(diǎn)，它們都會立刻加入脂肪的陣營，從此進(jìn)入惡性循環(huán)。

而無氧運(yùn)動中，肌肉正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時，脂肪則開始變軟和分解，也就是說，脂肪犧牲了自己，來幫助肌肉被蹂躪，訓(xùn)練結(jié)束后，你吃下高蛋白的食物，它會變成什么呢?會變成肌肉，也就是說：脂肪死傷了，肌肉強(qiáng)大了，于是，你的基礎(chǔ)代謝變快了，你就更加吃不胖了，然后就進(jìn)入了良性循環(huán)。

而且肌肉是能耗大戶，靜止?fàn)顟B(tài)下，一磅肌肉二十四小時消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一個胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動，兩人的基礎(chǔ)代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。

在維持日常活動量的情況下，達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會發(fā)現(xiàn)，每磅肌肉24小時基礎(chǔ)熱量消耗是30至50。

一定要牢記的一點(diǎn)是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎(chǔ)代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

2、HIIT和普通有氧運(yùn)動的區(qū)別

很多人認(rèn)為，只有持續(xù)40分鐘以上的有氧訓(xùn)練才消耗脂肪。所以真正能減脂的運(yùn)動是慢跑倆小時，是緩慢騎自行車倆小時。

某種程度上，這樣的說法沒錯。大多數(shù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果告訴我們，運(yùn)動持續(xù)的越久，脂肪的作為燃料的比例也就越高。研究表明，中等強(qiáng)度的跑步中，男性在運(yùn)動30分鐘后，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性則需要36分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以后，跑步的燃料來源大概80%來自于脂肪。